Ahli Gizi Ungkap Bahaya Diet Yo-Yo bagi Kesehatan Tubuh

Jakarta — Pola diet tak menentu yang membuat berat badan turun drastis lalu kembali naik, atau dikenal sebagai diet yo-yo, kembali menjadi sorotan. Praktik ini ternyata menyimpan risiko kesehatan yang lebih serius dari sekadar fluktuasi angka timbangan.

Fenomena Diet Yo-Yo di Masyarakat Modern

Diet yo-yo terjadi saat seseorang menjalani program penurunan berat badan ekstrem dalam waktu singkat, mencapai target, lalu kembali ke pola makan lama dan berat badan melonjak lagi. Siklus ini seperti permainan yo-yo: naik-turun secara berulang.

Menurut data Ikatan Dokter Indonesia (IDI), sekitar 40% orang yang berdiet mengalami siklus ini dalam lima tahun pertama. Banyak yang tergiur diet instan seperti puasa ekstrem, detoks berlebihan, atau eliminasi karbohidrat total tanpa memahami dampaknya. Ketika target tercapai, rasa percaya diri melonjak, tetapi begitu longgar, pola lama kembali dan berat badan meningkat lebih tinggi dari sebelumnya. Inilah inti dari yo-yo effect.

Dampak Negatif untuk Kesehatan

Berbagai riset menunjukkan dampak buruk diet yo-yo. Studi dari Journal of the American Heart Association menyebut fluktuasi berat badan ekstrem meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30 persen. Selain itu, siklus turun-naik dapat memicu resistensi insulin, peradangan kronis, dan gangguan metabolisme yang memperburuk kondisi seperti diabetes tipe 2.

“Diet yo-yo menyiksa sistem metabolisme tubuh. Setiap kali berat naik kembali, komposisi lemak lebih tinggi dan otot menurun. Ini berbahaya untuk kesehatan jangka panjang,”

Bahkan dampak psikologis tak kalah serius: perasaan gagal, stres, dan citra tubuh negatif meningkat seiring siklus berulang, menciptakan hubungan tidak sehat dengan makanan.

Mengapa Diet Yo-Yo Sulit Dihindari?

Banyak orang terjebak karena diet ekstrem yang tak berkelanjutan. Pembatasan kalori drastis memperlambat metabolisme dan memicu perubahan hormon lapar. Teori set point menjelaskan bahwa tubuh memiliki mekanisme mempertahankan berat tertentu. Saat asupan sangat rendah, tubuh “mengira” terjadi kelaparan, sehingga begitu diberi makan normal, ia menyimpan energi lebih efisien dan menaikkan berat sebagai pertahanan.

• Metabolisme melambat: Tubuh beradaptasi dengan asupan rendah, membakar lebih sedikit kalori, sehingga kecil kesalahan makan langsung memicu kenaikan.
• Lonjakan hormon lapar: Hormon ghrelin meningkat dan leptin (hormon kenyang) menurun drastis, membuat rasa lapar sulit dikendalikan.
• Efek psikologis: Pola pikir ‘serba boleh’ setelah sukses diet sering berujung pada makan berlebihan yang tak terkontrol.

Studi Baru: Fluktuasi Berat Badan Perparah Perlemakan Hati

Penelitian terbaru dari Universitas Indonesia (2025) terhadap 1.200 responden menemukan bahwa individu yang mengalami siklus turun-naik berat badan lebih dari tiga kali dalam dua tahun memiliki risiko 2,5 kali lipat mengalami perlemakan hati non-alkoholik dibanding mereka yang stabil. “Fluktuasi lemak visceral sangat berbahaya karena organ hati kewalahan memproses asam lemak bebas yang dilepas tiba-tiba,” jelas Dr. Andi Wijaya, peneliti metabolisme dari FKUI.

Cara Aman Menurunkan Berat Badan Tanpa Terjebak Yo-Yo

Para ahli menyarankan pendekatan bertahap dan berkelanjutan. “Kurangi kalori tidak lebih dari 500 kkal per hari. Fokus pada komposisi gizi seimbang dan aktivitas fisik rutin,” tambah dr. Sarah. Rekomendasi lain yang perlu diterapkan:

• Hindari diet ekstrem: Tidak ada larangan total terhadap kelompok makanan tertentu, karena tubuh tetap butuh semua zat gizi.
• Perubahan gaya hidup permanen: Bukan proyek jangka pendek, melainkan kebiasaan jangka panjang.
• Pantau pola makan: Gunakan jurnal makanan, bukan timbangan semata, agar sadar asupan nyata.
• Konsultasi dengan ahli: Diet yang aman harus dirancang personal sesuai kondisi medis dan kebutuhan.
• Kelola stres: Stres memicu makan emosional; meditasi dan tidur cukup membantu menjaga hormonal seimbang.

Kesadaran Masyarakat Perlu Ditingkatkan

Kampanye “Healthy at Every Size” mulai digaungkan untuk mengurangi obsesi pada angka timbangan dan beralih ke kesehatan holistik. Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan juga mengimbau masyarakat memilih pola makan bergizi seimbang sesuai Isi Piringku daripada tergiur janji cepat langsing. Siklus yo-yo bukan cuma soal estetika, melainkan ancaman nyata bagi organ vital. Konsistensi perubahan kecil yang bertahan lama akan jauh lebih berarti daripada hasil instan yang berujung pada lingkaran tak berujung.